חרדת בחינות … מה זה?

Participantes_do_Enem

התרגשות ותחושה של פחד לפני ובמהלך בחינות הן נורמליות ואפילו לפעמים עשויות לשפר את המוטיבציה והביצוע של הסטודנט. לחץ חיובי משפר את הקשב, מגייס את הכישורים של הנבחן בנקודה מדויקת ומעצים את היכולות הנפשיות והגופניות.

עבור חלק מאיתנו, לעומת זאת, רמת מתח חריגה עשויה לפגוע בביצועים ומעסיקה את האדם מאוד ובכך יוצרת חרדה / פחד, שיתוק, חוסר יכולת להתרכז באופן זמני או באופן קבוע כדי להשלים את הבחינה שלו.

ישנם מספר סוגים של חרדת בחינות. הסוג הראשון הוא של הסטודנטים שחווים חרדה בתקופת הלמידה לקראת מבחן. במקרה זה, ההמתנה וחוסר הוודאות בלתי נסבלים ומגבילים את היכולת שלהם ללמוד. הם לא יכולים לפעול כאשר לפניהם "איום פוטנציאלי" ודוחים את הלימודים לבחינה עד לרגע האחרון. ברגע שהאיום הוא אמיתי, כלומר, בשעת הבחינה, או יום לפני הבחינה, הם מסוגלים ללמוד ולהתמודד. אבל לפעמים זה כבר מאוחר מדי …

הסוג השני הוא של חרדה אותה חווים סטודנטים בעת הבחינה או רגעים לפני תחילתה. הם מוכרעים על ידי האתגרים וחווים "בלק אאוט", כלומר, חווים התקף חרדה.  בשלב זה הסטודנט לא מרגיש שהוא מסוגל להתמודד, הוא מנסה, אך לא מצליח. באופן זה עשוי להתעורר פחד מכישלון וכן הסטודנט מייצר ביקורת עצמית או פחד מלאכזב אחרים.

מה אני אמור לעשות ואיך?

באופן סכמטי שתי שיטות עומדות לרשותנו כדי להתמודד טוב יותר: ההזדמנות לעבוד על הגוף והיכולת לעבוד על המחשבות .שתי האפשרויות דורשות מראש להגדיר את הנושאים לבדיקה וכן להגדיר את התגובות שלנו. השיטה המוצעת צריכה להיעשות מראש לפני הבחינה.

לפני ובמהלך הבחינה, התלמיד עשוי לחוש בגופו פרפרים בבטן, קצב לב מהיר, זיעה בכפות ידיים, מעט שינה בלילה שלפני, הרגשת עירנות יתר. לעיתים, גם אם אין יכולת או רצון לפתור את הבחינה, יש בחילה, שלשול, רצון לעזוב את חדר הבחינה כדי ללכת להקיא … .

בלילה שלפני הבחינה, אתה, הסטודנט יכול לשמוע את עצמך חושב כמו תקליט שבור : "מה אני מתאמץ? כל פעם בה השקעתי בלימודיי – נכשלתי, אני לא מתכנן להבחן, אני לא מספיק מוכן … "

מחשבות אלו המביעות הימנעות נועדו להרחיק את עצמנו ממה שאנחנו תופסים כאזור סכנה. עם זאת, תגובת הפחד המוגזמת צריכה להסב את תשומת לבנו לעובדה שתפיסת המציאות שלנו היא לגמרי מוטעה. האיום לא קיים בפועל.

איך אנחנו יכולים להגיב לאחר שזיהינו את "דרכו של הפחד": סוגים של רגשות וסוגים של תחושות גוף ?

לפני שהבחינה מתחילה: ישנם מחקרים שהראו כי הקדשת עשר דקות לפני הבחינה לכתיבה של מה שאנחנו מרגישים מאפשרת "להיפטר" מחלק מתחושות החרדה וכן מאפשרות סוג של הרפיה ותפקוד טוב יותר של הזיכרון.

לפני ובמהלך הבחינה: מומלצת נשימה המוסיפה חמצן לגוף; יש להוציא את האויר לאורך פרק זמן של ארבע שניות ולהכניס אויר חדש לפרק זמן של שתי שניות.

רגעי החזרת הנשימה הטבעית יכולים לעזור לסטודנט להחזיר לעצמו תחושה של שליטה ויעילות. וכן עיכוב עד שהחרדה עוברת בזמן נשימה. שיטה זו נתמכת במחקרים (evident based). כדי לעשות זאת, צריך לשבת בנוח, לשאוף שתי שניות דרך הבטן תחתונה, בית החזה , ואחרי כן לבצע נשיפה ארוכה יותר. יש להתמקד בנשימה, להרפות ולפתוח את מעברי האויר ובאופן זה ליצור שינויים גופניים.

מחשבות חיוביות

פירוק המחשבות כרוך במודעות לנושא עליו חושבים (מחשבות אוטומטיות ). הוספת נקודת מבט חיובית בו בזמן שעולה מחשבה שלילית עשויה לאזן את נקודת המבט השלילית שלנו בעת החרדה.

בחיי היום יום טיפים אלו אינם מהווים תחליף לרעיונות יצירתיים אישיים של כל אחד שיכולים להפיג את המתח שבחרדת בחינה. לדוגמא, יש המצליחים לעשות זאת באמצעות טקסים או באמצעות עט מזל או חולצת מזל.

מתי מומלץ ללכת ליעוץ?

ייעוץ הופך להיות נחוץ כאשר ניסיתם שוב ושוב לישם פתרונות אך לא הצלחתם בכך. במקרה זה המצב יכול להפוך לכרוני ויכול להוביל לתהליך של ציפייה לחרדת בחינות או לחשש מהחרדה וכך נוצר מעגל קסמים מתמיד שקשור בחרדת הבחינה.

הימנעו ממרשם עצמי …

לפני חיפוש פתרונות תרופתיים שהומלצו על ידי חברים ומכרים ואינם בהכרח מתאימים לכם, התייעצו עם רופא מומחה.

 

דר' אלכסנדר הר

פסיכולוג ומטפל אישי ומשפחתי