התמצאות במרחב: חלון למוח שלנו

איך אנו זוכרים היכן חנינו את המכונית? כיצד אנו מבינים היכן כתובת של מסעדה נמצאת (מלבד Waze)? כיצד הזיכרון המרחבי פועל? התפיסה המרחבית מאפשרת לנו לאתר, לעבד ולקלוט מידע הקשור לגירויים בתוך מרחב. מספר יכולות קוגניטיביות מקושרות לתפיסה המרחבית.

אחת מהן היא היכולת החזותית, השניה היא יכולת ההתמצאות במרחב נתון והשלישית הוא יכולת הרוטציה המנטלית. הכוונה היא לתפיסת נקודת מבט שונה במרחב מהנקודה בה אנו נמצאים.

ההרצאה מרתקת של ניל בורגס המסבירה כיצד המוח מאפשר לנו לתמרן בסביבה. מומלץ לכל סטודנט שחווה קושי בהתמצאות במרחב ורוצה לדעת יותר.
משך ההרצאה כ-10 דקות וקיים תרגום בעברית.

לקויות למידה וקשב בעולם העבודה

images (16)

אחד האתגרים הגדולים הניצבים בפני אוכלוסיית הסטודנטים כיום הוא המעבר מעולם האקדמיה לעולם התעסוקה וההשתלבות בו. זהו למעשה שלב חדש בחיים הדורש מן הבוגר הטרי יכולת הסתגלות, התמדה, התמודדות עם אתגרים בפעם הראשונה באופן עצמאי וללא מסגרת.

מדובר במשימה לא פשוטה עבור כל סטודנט ממוצע, על אחת כמה וכמה עבור סטודנט הסובל מהפרעת קשב או לקות למידה, אשר לעתים גם נושא עמו תחושות של חריגות ו/או חוסר מסוגלות.

נמצא במחקרים כי בעלי הפרעות קשב ו/או לקויות למידה חווים קשיים ייחודיים בעולם העבודה וכי במקרים רבים מתקשים לנהל קריירה יציבה, מתקשים למצוא מישרה ולהתמיד בה וחווים יותר מצבי תסכול, כל זאת בהשוואה לאנשים ללא לקויות. אולם, יחד עם זאת, נמצא כי לפחות 75% מהם מועסקים לאחר סיום לימודיהם, אחוזי הפיטורין זהים לאחוזי הפיטורין באוכלוסייה הכללית וכן נמצא כי קיים אחוז גבוה של אנשים בעלי הפרעת קשב שעובדים בתחומי היזמות והעסקים, המאופיינים בסביבת עבודה דינאמית, משתנה ומגוונת.

אילו קשיים יכולים לעלות עם הכניסה לעולם העבודה?

קשיים בתחום הקוגניטיבי:

1.קושי בניהול המרחב: קושי בארגון הסביבה הפיסית, נטייה לאיבוד חפצים ומסמכים, קושי בזיכרון לטווח קצר, נטייה לדחיינות, כאשר, הדחיינות פוגעת בעמידה ביעדים.

2. קושי בהעברת מסרים: קושי להגיע ל"נקודה", קושי בשליפת מידע בזמן המתאים, נטיה לקפוץ מנושא לנושא בשיחה, חשיבה רב מימדית מה שיוצר חוסר מיקוד בהעברת מסר.

3. קושי להבחין בפרטים: לא זוכרים מידע שנמסר בעל פה, קושי במילוי טפסים, מפספסים מידע בהוראות כתובות, לעתים מבינים דברים אחרת.

4. קושי בניהול זמן: נטיה לאיחורים, תכנון זמן לא ריאלי וקושי בהמתנה.
קשיים בתחום הבין אישי:

5.בתחום התקשורת הבין אישית: הקשבה לפרקים, התפרצות לדברי אחרים, הנחה שגם השני יכול להקשיב מהר.

6.קשיים בויסות ההתנהגות: לעתים התפרצויות, הערות לא במקום, "מגלים קלפים" במו"מ.

קשיים בתחום האישי:

1.דימוי עצמי: דימוי נמוך, נחיתות, בושה, תחושת מסוגלות נמוכה, מודעות נמוכה ליכולות ולכוחות, תחושת חוסר שליטה.

2.מתח: מתחים כרוניים עקב התמודדות יומיומית, חשש מכישלון, מתח הנובע מהסתרת הלקות וניסיון להיות כמו כולם.

3.תסכול וכעס: תסכול הנובע מקושי לעמוד בציפיות, קושי לשלב עבודה עם מסגרות חיים אחרות, כעס על הסביבה שלא מבינה אותי.

מהם הכוחות של בעלי הפרעת קשב בעולם העבודה?

לבעלי הפרעת קשב כוחות ייחודיים, כאשר זיהוי הכוחות ושימוש נכון בהם יוביל במקרים רבים להצלחה בעולם העבודה.
כוחות בתחום הקוגנטיבי: אינטלגנציה גבוהה, חשיבה יצירתית, קליטה מהירה, חשיבה רב מימדית, , גמישות מחשבתית,יכולת לעבוד עם נתונים חלקיים.

כוחות בתחום הבין אישי: אמפתיה גבוהה מהממוצע, אסרטיביות, נחישות, רגישות, אותנטיות, יכולת לגייס ולהפעיל אנשים.
כוחות בתחום האישי: יכולת השקעה גבוהה מהממוצע, סקרנות, יכולת להתמסר בהתלהבות למשימה, יכולת לעמוד בתסכול ולשאת כישלון.

כיצד להתמודד עם הקשיים ולהשתלב בהצלחה בעולם העבודה? 

טיפים להתמודדות טובה וכניסה מוצלחת לעולם העבודה:

הכנה למעבר מאקדמיה לעבודה: לפנות זמן להתמודדות, לדאוג לליווי ולמערכת תמיכה, לטפל בדברים צעד צעד, לבחון אילו אסטרטגיות שסייעו להצליח בלימודים ניתן לקחת לעולם העבודה, לחפש מידע על עולם העבודה ואופני התפתחות מקצועית בתחום העיסוק.

מודעות לזהות המקצועית: על הפרט להיות מודע ליכולות, לכישורים, להעדפות ולצרכים שלו בעולם העבודה. מודעות לזהות המקצועית מאפשרת מציאת עבודה שמתאימה להעדפות, לכישורים ולערכים של האדם.

מודעות ללקות: קבלת הקשיים והפערים מהווה תנאי מקדים לגיבוש הזהות המקצועית. המודעות ללקות מאפשרת פיתוח אסטרטגיות יעילות יותר, שיפור בתפקוד סביב הלקות, ועליה בביטחון כתוצאה מחוויה של הצלחות.

אסטרטגיות התמודדות עם הלקות בעבודה:
ארגון וניהול עצמי: כתיבת פתקים, בדיקה חוזרת של משימות, להסתובב עם פנקס, לבקש עזרה מאחרים במידת הצורך, עבודה בחדר שקט, לקיחת הפסקות, לבקש עזרה בתיעדוף משימות.

שימוש באמצעים טכנולוגיים: תזכורות במחשב/בטלפון הנייד, שימוש ביומן ממוחשב,שליחת sms לעצמי, שימוש באוזניות, תוכנת הקראה, תוכנות איות וניסוח.

ללמוד מכשלונות: לעצור ולבצע הערכת מצב, לבקש פידבק מאחרים, לחשוב על דרכים חלופיות לביצוע.
ללמוד לנהל את הלקות: לדעת בבירור את היתרונות והחסרונות שלי, לבסס קבלה עצמית ולבדוק מהן סביבות העבודה שמתאימות לי. לא להסתיר את הלקות מהסביבה, לרוב ההסתרה דורשת השקעה רבה של אנרגיה שפוגעת בתפקוד ובביצוע משימות אחרות בעבודה.

לסיכום, לקויות למידה והפרעות קשב וריכוז הינם שני סוגים שונים של הפרעות המשפיעות על סטודנטים בשלב הלימודים ובשלב המעבר לעולם העבודה. מודעות ללקות ולקשיים, מודעות לכוחות האישיים, הכרות עם הסביבה והיכולת לבקש עזרה הן יכולות חיוניות שיסייעו לסטודנט או לבוגר הטרי להפוך את הקושי להעצמה ואת הלקות לחירות.

הכתבה נכתבה על ידי צוות מכון אורלי צדוק המתמחה בתחום הפרעות הקשב ולקויות הלמידה בהקשר הלימודי והתעסוקתי.

ניהול זמן: KANBAN  אישי

Simple-kanban-board-

בטח כבר אמרו לכם – כתבו רשימת מטלות יומית, חודשית, שבועית, שנתית… אמרו לכם להשתמש באפליקציות… הציעו והציעו ושום שיטה עדיין לא התאימה לכם? אולי האסטרטגיה הבאה היא המושלמת בשבילכם.

שיטת ניהול הזמן הפשוטה והפרודוקטיבית ביותר פורסת את המשימות לפניכם כך שאתם אף פעם לא תוהים מה הדבר הבא שעליכם לעשות. שיטה זו היא כל כך קלה ותוכלו ללמוד אותה במאמר זה. לשיטה הזו קוראים KANBAN אישי ולא תאמינו – נכתבו עליה ספרים.

לשיטה שני כללים בלבד והיא נועדה לתת לכם מבט פשוט וויזואלי על המשימות שבסדר היום שלכם ולאפשר לכם להבין בקלות את סדר העדיפויות. יש לה מבנה פשוט וקל ליישום וכלים שיכולים לעזור לכם להתחיל בקלות, ואף יותר חשוב- להתמיד.

KANBAN אישי היא טבלה המתפקדת כמערכת ניהולית למשימות שלכם – הן הסטודנטיאליות והן האישיות. השיטה מוכרת וידועה בארגונים ורק בשנים האחרונות הוסבה לתחום הניהול האישי. בעבודתי עם סטודנטים המעוניינים באסטרטגיות ארגון אני שומעת פידבקים חיוביים על השיטה. חלקם הגדול מעיד על כך שזו שיטה שהם מצליחים להתמיד בה לאורך זמן, בעיקר בגלל הפשטות שלה.

ל-KANBAN  אישי יש שני חוקים:

  1. נראות של המטלות – בקצרה, אתם אמורים להיות מסוגלים בכל זמן לראות את עומס המטלות הכולל ולהיות מסוגלים לקבוע במהירות מהי המטלה הבאה עליה צריך לעבוד.
  2. להגביל את מספר המטלות עליהן עובדים בו זמנית –  לכך יש שני יתרונות: ראשית, זה מאפשר לראות את כל העבודה הנוכחית שעליכם לעשות ושנית, זה מאפשר להימנע ממולטי-טאסקינג שעשוי לגרום לשחיקה, לחוסר מוטיבציה ודחיינות. ניהול המטלות בשיטה הזו יכול ללמד אתכם לומר "לא" לדברים אחרים שצצים מבלי לוותר על איכות ההתקדמות האקדמית.

איך מיישמים?

יישום ה-KANBAN  האישי ברובו תלוי בכם. אתם יכול להשתמש באפליקציות מסובכות או בכלים מורכבים או להשתמש בלוח מודעות פשוט. להתחיל עם KANBAN  אישי זה קל – כל מה שבאמת צריך זה לוח עליו תוכלו לארגן את המשימות שלכם וכן גם מספר ניירות דביקים. יש לחלק את הלוח לשלושה טורים : משימות בתור, משימות בעשייה, משימות שסיימתי. את המטלות המחכות בתור אפשר לחלק לפי צבעים על פי תחומים – אישי, לימודי, משפחתי וכדומה. כאשר מעבירים לא יותר משלוש מטלות לעמודה "משימות בעשייה". כאשר מסיימים, מעבירים אותם לעמודה "משימות שסיימתי" – כדאי להשאיר אותם שם אם רוצים לשמור את המוטיבציה שלכם על אש גבוהה. וכעת, בכל פעם שאתם מביטים על לוח ה-KANBAN  האישי שלכם תוכלו לראות את המטלות שנמצאות בעשייה כרגע.

אם מרחב העבודה שלכם לא מאפשר לוח שכזה או אם אתם יותר "הטיפוס הטכנולוגי" כדאי שתתעמקו בשורות הבאות:

Trello- תוכנה שמבוססת על השיטה של KANBAN ומיועדת לקבוצות. כמובן שתוכלו להשתמש בה לצורכי ארגון הזמן האישי. זו תוכנה שיושבת על פלטפורמה אינטרנטית כך שניתן לעקוב מכל מחשב המחובר לאינטרנט וגם מפלאפון חכם. התוכנה מאפשרת להשתמש בתמונות וציורים, קל להשתמש בה והיא חינמית.

הנה לינק לסרטון ביו טיוב https://www.youtube.com/watch?v=aaDf1RqeLfo

והנה לינק לאתר שלהם https://trello.com/

Kanbanflow הכלי הזה הוא יותר פשוט בהשוואה ל-Trello. יש בו תוספת של עמודה שבה תוכלו לכתוב מה בדיוק אתם מתכננים לעשות באותו היום. יש אפשרות לערוך התראות שיוצגו כשמגיע זמן המטלות. יש אפשרות להפעיל טיימר פומודורו כדי להגביל את המשימה בזמן – כלומר יש אינטגרציה עם כלים נוספים של יעילות בניהול זמן. האתר נראה טוב במחשבים ובסמארטפונים ואין צורך להוריד אפליקציה.

קריאה נוספת:

PersonalKanban Blog

קורס קצר על Kanban אישי

גלריית תמונות  Kanban אישי

אלטרנטיבה: Lino 

lino

http://en.linoit.com/

אם הקנבן האישי איננו כוס התה שלכם – ישנה אפליקציית התארגנות מומלצת במיוחד שתסייע למתמודדים עם בעיית ארגון ודחיינות. באפליקציה זו ניתן לבנות לוחות שעם דיגיטליים ולהדביק כרטיסיות memo למטלות הסטודנטיאליות.

זוהי אפליקציה חינמית שנשלטת דרך הסמארטפון וכל מחשב אחר דרך שם משתמש וסיסמה בלבד. אפשר להעלות ללוחות השעם קבצים, תמונות, ווידאו שיעניקו לכם ארגון ויזואלי לחומר הנלמד. בנוסף לזה, ניתן לשחק עם הלוחות והכרטיסיות ולשנות את צבעיהם, להגדיל/להקטין את הכתב של הכרטיסיות ולשנות את זווית הדבקתם.

ברגע שמסיימים מטלה שמוצגת על כרטיס הmemo, ניתן למחוק אותה בקלות מהלוח. את לוחות השעם ניתן לייצור לשימוש הבלעדי שלכם או לשימוש ציבורי כגון חברי הקורס או לשיתוף ברשתות חברתיות כמו טוויטר ופייסבוק. זוהי אפליקציה המעולה לסטודנטים שנוטים ללמוד בעיקר באמצעות החוש הוויזואלי. נוחה וקלה מאוד לשימוש ומציגה פריסה רחבה הודות ללוחות השעם והמדבקות שמוצגות.

 

ארגון סדר עדיפויות לסטודנטים

????????

סטודנטים מנהלים אורח חיים עמוס במיוחד בשל הצורך לתמרן בין לימודים אינטנסיביים לבין עבודה ופנאי. אורח חיים כזה מציב אתגר של התמודדות עם משימות שונות במקביל ושל ניצול זמן נכון.

ההתמודדות עם העומס קשה במיוחד עבור סטודנטים עם ליקוי במערכת הפונקציות ניהוליות על רקע הפרעת קשב למשל.

מערכת זו אחראית על התנהגויות מורכבות כמו פתרון בעיות, קבלת החלטות, תכנון לטווח ארוך והתחשבות בכמה גורמים בו זמנית. כדי לגשר על החוסרים הניהוליים חשוב לאמץ אסטרטגיות של התארגנות יעילה, ובראשן דרכים לקביעת סדר עדיפויות סטודנטיאלי.

דרך מס' 1 – שיטה
הדבר הראשון שכדאי למסד בדרך לסדר עדיפויות יעיל יותר הוא השיטה שבה תבצעו את ניהול המשימות. שיטת התיעוד יכולה לכלול מגוון אמצעים מפנקס, מחברת ויומן ועד לשורה של תוכנות ואפליקציות ושלל אמצעים יצירתיים נוספים. חשוב לזהות את השיטה המתאימה או שילוב השיטות המתאים ולדבוק בכך לאורך כל שנת הלימודים.

דרך מס' 2 – סדר
אחרי שגיבשתם שיטת ניהול, הגיע הזמן ליצור סדר בערימת המשימות הלימודיות והאחרות. סדר כזה יבחין למשל בין משימות שנתיות, סמסטריאליות, שבועיות ויומיות. ברמה היומית יש לגבש מבנה מותאם אישית וקבוע ככל שניתן, ובתחילת כל יום להגדיר משימות נקודתיות.

דרך מס' 3 – עדיפויות
עקרון מרכזי בניהול משימות יעיל הוא איתור ההעדפות האישיות העובדות בדרך הטובה ביותר עבורכם. עדיפויות מתייחסות בין היתר לשעון ביולוגי, לסגנונות למידה ולקושי מול משימות מסוימות. חשוב שתזהו ז'אנרים של משימות שקשה לכם להתגייס אליהן באופן מיוחד ותתחשבו בכך בקביעת סדר היום.

דרך מס' 4 – הפוגות
לא פחות קריטי מניהול נכון של משימות הוא הצורך לתכנן מראש גם זמנים ופעילויות של פנאי. מעבר להתרעננות ולמילוי מצברים, תכנון ההפוגות יאפשר באופן פרדוקסלי ניצול טוב יותר של הזמן העומד לרשותכם. בדרך זו גדל הסיכוי שזמן למידה ועבודה אכן יוקדש למשימות החובה, ואילו משבצות הפנאי יופנו לטובת הפוגה איכותית ללא רגשות אשמה.

דרך מס' 5 – חמש דקות
עיקרון חשוב בארגון סדר עדיפויות יומי קשור לביצוע משימות קטנות הצצות כל הזמן דרך שיחות טלפון, הודעות, אי מייל וכו'. בזמנים שתוכננו לטובת עבודה על משימות משמעותיות, רצוי לנטרל הסחות מסוג זה, אך לא תמיד אפשר להיות מנותקים לחלוטין. רצוי לטפל בנושא כמו קריאה ומענה על מיילים במסגרת נוהל קבוע, ובנוסף להפעיל את "עקרון חמש הדקות" – אם נכנסה משימה חשובה שלוקחת דקות ספורות בלבד, נטפל בה מיידית, ואם לא, נשלב אותה בתכנית המשך כמו את שאר המשימות.

דרך מס' 6 – תוצאות
על מנת ליצור סדר עדיפויות יעיל יש ללמוד לחשוב במונחים של תוצאה. סטודנט שלוקח בחשבון בעת תכנון המשימות את התוצאה הרצויה, ממוקד יותר במטרה ומצליח להימנע מהסחות וממכשולים. כשלא מקדישים מחשבה מראש למבחן התוצאה, נפגעת היכולת לקבוע סדר עדיפויות הגיוני ולעמוד בו.

דרך מס' 7 – החלטות
לאחר שאימצתם את העקרונות הקודמים, חשוב להבין שהמיומנות העיקרית מאחורי ארגון סדר עדיפויות היא יכולת של קבלת החלטות. לרוב אין תשובה אחת אפשרית לניהול זמן, כמו שאין דרך לעמוד תמיד בכל היעדים באותה רמה. לכן התמקדו בעצם קבלת ההחלטה והדבקות בה ולא בניסיון לקבל את ההחלטה ה"נכונה". הימנעות מקבלת החלטות או עיסוק בהתלבטות ובחרטה מזרימים משאבים למקום הלא נכון ואינם מאפשרים עשייה.

דרך מס' 8 – אסרטיביות
עמידה בסדר עדיפויות תלויה במידה רבה גם ביכולת שלכם להגיד לא. יעילות בניהול משימות דורשת לזהות את כל אותם המקומות בהם המאמץ שאתם משקיעים חורג מהעיקר. זה כולל לדחות על הסף משימות שיעמיסו עליכם מדי וזה כולל גם לוותר על חלקים בתוך המשימה או על סטנדרטים מוגזמים שבסופו של דבר יפגעו בביצוע.

דרך מס' 9 – גמישות
אחרי שכל עקרונות התעדוף הללו הוצגו, צריך לציין שתכנון טוב משאיר מקום גם לבלתי צפוי. חשוב להבין שהמטרה בארגון סדר עדיפויות היא לבסס שליטה במשימות ולהיות בקשר תמידי עם המציאות. עם זאת, גם אם תהיו יעילים ביותר, לא תוכלו לממש לחלוטין את כל ההחלטות. זה לא אומר שמוותרים על התכנון, אלא שאם משהו משתבש, מתאימים את התכנית וממשיכים לעבוד בשיטתיות.

דרך מס' 10 – למידה
בתור סטודנטים, אתם כבר יודעים שהחיים הם למידה מתמשכת. גם המיומנות של ארגון סדר עדיפויות משתפרת ומשתכללת עם הזמן. בהדרגה תלמדו מהו סדר היום הנכון עבורכם, איך לבצע אומדן זמן של משימות שונות ומהם המכשולים האורבים לכם בדרך.
לסיכום, יישום עקרונות אלה באופן עצמאי או בליווי מומחה לאסטרטגיות למידה יבטיח ארגון יעיל של סדר עדיפויות והתמודדות טובה יותר עם העומס בחיים הסטודנטיאליים.

הכותבת, מיה שלק, מומחית בהקניית מיומנויות למידה לסטודנטים ובעלת M.A. בחינוך מיוחד 

http://www.academaya.co.il

הפרעת קשב וריכוז, פתאום עכשיו פתאום היום?

צילום: מלכה היימן

מה זה בכלל הפרעת קשב וריכוז? ולמי בדיוק היא מפריעה?  מדובר במצב נוירו-התפתחותי העובר בתורשה (התפתחותי, כלומר, אם לא יטופל עלול ליצור הפרעות משנה). מאפיין כ-5%-10% מכלל האוכלוסייה, מתחיל לפני גיל 12 ופוגם ביכולות ובאיכות החיים של הסובלים ממנה בלפחות שני שדות עניין עיקריים בחיים (לימודים, חברה, משפחה, תעסוקה, הגשמה עצמית וכו').

אלה הסובלים מהפרעת קשב וריכוז  מתמודדים יום יום עם קשיים במגוון אספקטים בחייהם, לכל אחד הפרעה ייחודית לו, שהתפתחה בסביבה שונה ופעלה על בסיס קוגניטיבי, רגשי וגופני ייחודי וחד פעמי. חלק יסבלו מהעדר כישורי תכנון וארגון, יפסידו פגישות, ינהלו את הזמן באופן כושל.

לא מן הנמנע, ששולחן העבודה שלהם יכיל ערמות של דפים אליהם הם יתייחסו "אחר כך", חלק לא יצליחו לעקוב אחר הוראות (ומכאן גם סביר להניח שהם לעולם לא ייהנו משלל הפונקציות שמציע שלט הטלויזיה …), רשימת הפרויקטים שהם התחילו גדולה יותר מאלה אותם הם יצליחו לסיים ואם זה לא מספיק אז אחוז ניכר מהם לא יצליחו להתמיד לאורך זמן  בעבודות, לימודים, תחביבים ואפילו במערכות יחסים.

הסובלים מהפרעה זו ימצאו דרכים שונות ומקוריות לחפות על הפרעת הקשב והריכוז, הם יהפכו להיות  דברנים, דעתנים, צדקנים, חולי שליטה, ליצני הכיתה, בעלי זיכרון חזותי, מילולי ושמיעתי הרבה מעל הממוצע, מלאי קסם אישי כריזמה  ויכולת להתחבב, מקוריים, לא צפויים, רגשניים ורגישים, סנטימנטליים או ציניקנים הכול מהכול ולפעמים גם במקביל…

ידוע כי באופן סטטיסטי, הלוקים בהפרעת קשב וריכוז מעורבים יותר בתאונות דרכים, תאונות ביתיות, ופעילות של ספורט אקסטרים, חלקם מוצאים במריחואנה ובאלכוהול מפלט מה"רעש" התמידי שמלווה אותם, וחלק לא מבוטל מהם עלול לסבול מהפרעות מצב רוח וחוסר יציבות רגשית שיעיבו על כל מה שהם יעשו.

מעניין לבדוק למה בשנים האחרונות צצו להם עוד ועוד אנשים שאובחנו כסובלים מהפרעת קשב וריכוז?, איפה הם היו עד עכשיו? ולמה בכלל האבולוציה אפשרה להם להגיע עד הלום?

אלופי הציידים והלקטים בורכו בהפרעת קשב וריכוז, היכולת שלהם להגיע לביצועים מעולים תחת לחץ, להיות יצירתיים ומקוריים עמדה לצדם ושמרה להם מקום של כבוד בחברה האנושית משך מאות אלפי שנים.

בשנים האחרונות, התרבות שלנו הפכה להיות אחרת ממה שהורגלנו אבולוציונית; הישגים אקדמאיים עומדים בראש סדר העדיפויות השאיפה אליהם הפכה  להיות נחלת הכלל (כמה אנשים מהדור הישן של הסבים והסבתות שלנו למדו יותר משמונה שנות לימוד?) תפקוד תקין בחברה עטורת הגירויים שלנו הפך להיות יותר ויותר קשה עבור הסובלים מהפרעת קשב וריכוז.

סטודנט בימינו חייב להיות בעל משאבי קשב מופלאים, השיעורים הם אינטראקטיביים, יום הלימודים ארוך, הציפיות והשאיפה למצוינות גוברות, הצורך לחלוש על  טלפון נייד שמריץ במקביל עדכונים ברשתות חברתיות, תיבת מייל פעילה, צ'אט, פרסומות מתוך באנרים מרצדים, צלצולי טלפון, מסרונים, הודעות וואטס אפ ועוד ועוד עוד.. רק אלה יש בהם בכדי להתיש גם את אלו שאינם סובלים מבעיות קשב וריכוז.

אלו המוצאים את עצמם בתוך מועדון מאותגרי הקשב והריכוז ישמחו לדעת שיש פתרונות שונים ומגוונים, טיפולים תרופתיים בשילוב עם טיפולים פסיכולוגיים והתנהגותיים יכולים לשפר לאין ערוך את איכות החיים.

אם את או אתה מרגישים שמה שנכתב פה מדבר אליכם ונוגע בכם, הדרך הטובה ביותר להתחיל להתמודד עם נושא זה היא לעבור אבחון מסודר אצל פסיכיאטר מבוגרים המבין בכל הקשור להפרעות קשב ויודע כיצד לאבחון נכון ולא פחות חשוב מזה, גם להתאים טיפול אינדיבידואלי שיכול לתת מענה וכלים מעשיים להתמודדות עם ההפרעה, ללמוד לחיות איתה ואפילו לנתב אותה לאפיקים פרודוקטיביים.

דר' מור פורבין,

פסיכיאטר מבוגרים

מרכז תחום הפרעות הקשב וריכוז מבוגרים במכון אניגמה פלוס

האם יש לי ADHD?

הפרעת קשב וריכוז חובקת תחומי חיים רבים; קריירה, זוגיות, משפחה, לימודים, חברה ועוד. מבוגרים שמתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז בחיי היום יום חווים קשיים מרגע לרגע ואורח חייהם מקשה על השגת מטרותיהם.

כך לדוגמא, אם מבוגר המאובחן עם הפרעת קשב וריכוז מראה סימפטומים של קשיי התארגנות הוא עשוי להתקל בקשיים בהתמודדות בברוקרטיה עם הרשויות, קושי לקום בבוקר ולהגיע בזמן לעבודה, קושי להספיק מטלות בעבודה בגלל ארגון זמן לא נכון, שכחה של מטלות ביתיות, שכחה של מיקום המפתחות/משקפיים, קושי בניהול לוח זמנים, קושי בתפקודי ההורות הדורשים התארגנות והערכות.

קשיים אלו כשאינם מטופלים עשויים לגרום לתחושת תסכול רב וחוסר אונים בקרב המבוגר המאובחן בהפרעת קשב וריכוז. לפני 20 – 30 שנה המודעות להפרעת קשב וריכוז היתה נמוכה וילד שהפגין סימפטומים האופייניים למחלה נחשב בעיניי סביבתו כעצלן, חולמני, "עם קוצים בישבן", לא ממשמש את הפוטנציאל שלו ועוד.

בתקופה ההיא למעטים ניתנה הבחנה של הפרעת קשב וריכוז הן בגלל חוסר המודעות והן בגלל שבאותה התקופה אפילו מאמרים מקצועיים לא ערכו הבחנה בין הפרעת קשב וריכוז ללקות למידה. המצב ייצר ילדים מתוסכלים, "כלואים" בתוך כיתתם ללא מענה לקשייהם, ילדים בעלי תחושה שלא משנה מה יעשו לא יצליחו לסגל לעצמם הערכה עצמית חיובית מתוך החוויה הבית ספרית משום שהסביבה ייחסה להם תכונות אלו.

ילדים אלו התבגרו עם תחושת ערך עצמי פחותה, לו היה בנמצא האדם שיכל לתת לתופעה שם ולאחר מכן טיפול, לא היה נדרש מילדים אלו לעבוד את שעברו. וכיום כשהם מבוגרים ומתמודדים עם אותם הקשיים; רמת מוסחות גבוהה, אימפולסיביות וקושי לשבת במקום אחד, יכולים הם לבחון ולאבחן את האפשרות שאכן הם מתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז ולטפל בה. רובם לא עושים זאת, על פי המחקר (שנערך באירופה).

ד"ר אסתר סובנקי (2013) חקרה את ההתנהלות הפרמקולוגית של מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז בגרמניה וגילתה כי שיעור המבוגרים המאובחנים נמוך מ-0.5% בניגוד לשיעור התממודדים עם הפרעת קשב וריכוז 3-4%. מבוגרים המאובחנים עם ADHD בסובלים מערך עצמי נמוך, חרדה, דיכאון, קושי בשמירה על קשרים חברתיים, קשיים בהורות, שימוש בחומרים מסוכנים.

מחקרה של ד"ר סובנקי מציע כי שימוש בטיפול פרמקולוגי עבור מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז עשוי להפחית לא רק את הסימפטומים המקושרים להפרעה אלא גם את תוצרי הלוואי שנובעים ממנה.  טיפול פרמקולוגי איננו הפתרון היחיד.

אם יש לכם סימפטומים של הפרעת קשב וריכוז יתכן שמצבכם יוטב במקרה שתשתתפו בתכנית אימון להפרעת קשב וריכוז. תוכניות האימון נועדו לאפשר מסגרת ארגונית אישית לחיי היום יום שיאפשרו לכם לנהל את חייכם באופן מייטבי.

אפשרות נוספת שמיטיבה מעט עם הסימפטומים היא מדיטציה, היכרות עצמית ומודעות לרגע הנוכחי. מדיטציה מאפשרת הבנה של הרגלים ודפוסים אוטומטיים והיכרות עימם ולאחר מכן שינויים, כמו כן, היא מאפשרת ויסות מוגבר של תחושות ורגשות תוך קבלה של נוכחותם.

טיפול בשיטת CBT נועד להפחית מצוקה נפשית עקב סימפטומים של ההפרעה ונמצא יעיל. הפחתה זו תיעשה על ידי שינוי התנהגות ומודעות ושינוי מחשבות לא רציונליות (קוגניציה).

המילה קוגניציה מתייחסת למחשבות, תפיסות, אמונות והחלטות. הפגישות הטיפוליות תחומות במספר מפגשים מוגבל והינן מכוונות מטרה מדידה ומוגדרת מראש. על פי שיטה זו הבוגר המאובחן בהפרעת קשב וריכוז הוא שותף פעיל לתהליך הטיפול הן מתוך הבנת הבעיה והן מתוך אופן פתרונה (מאיירס, 2011).

המלצה #2: אל תקחו יותר קורסים משאתם יכולים ללמוד

images (8)

התייחסו ללוח הזמנים של הקורסים השבועיים כמכלול. אם יש לכם בעיה להתרכז בקורסים בהם יש הרבה סטודנטים, בדקו אם תוכלו ללמוד אותם באופן עצמאי בבית באמצעות הסרטון המוקלט של הקורס. במידה ולא, אזנו קורסים מרובי משתתפים עם קורסים מצומצמים.

בדקו כיצד המרצה מעניק ציונים בקורס. האם יש עבודות מרובות להגשה? מבחן מסכם? מבחן אמצע? עבודה סופית בקבוצה? נסו לבחור קורסים שלהערכתכם יהיו קלים עבורכם ושהמטלה המסכמת תתאים לסגנון הלימוד שלכם. לדוגמא, אם אתם לומדם טוב יותר בקבוצה ובזוג, עדיף שתבחרו קורס בו המטלה המסכמת מוגשת בזוגות או הקבוצות. אם יש לכם קשיים במתמטיקה, סטטיסטיקה או שפות מומלץ לפזר קורסים בנושא לאורך שני סימסטרים ולא מומלץ לקחת אותם באותו הסמסטר.

המלצה #3: שוחחו עם המרצים ופגשו אותם בשעת הקבלה

images (3)

לפני שהקורס מתחיל תוכלו לשלוח מייל או לשוחח עם המרצה על הקשיים שלכם ועל אפשרויותיכם להתמודד עם הקשיים הללו בקורס המדובה. כך לדוגמא, אם יש לכם קשיים בהתארגנות ויש להגיש מטלות מודפסות בכל שיעור, אפשר לבקש מהמתרגל או המרצה להעביר לו את המטלה במייל. לא בטוח שתקבלו את בקשתכם אך בהחלט תוכלו לנסות. חלקם יהיו אמפטיים אליהם וינסו לעזור וחלקם יהיו אדישים. אם כן, אל תתרגשו. עדכנו את המרצה אם תרצו להקליט את השיעור ואל תהססו להיפגש עימו או עם מתרגל הקורס על מנת לשאול שאלות. פגישה חשובה נוספת כזו יכולה להיות בשעות הקבלה לפני המבחן. תוכלו להתייעץ במה צריך להתמקד ומה יהיה מבנה המבחן. באופן זה, תוכלו ללמוד באופן נכון למבחן תוך הבחנה בין חומר הקורס שהינו העיקר, לחומר שהינו התפל.

המלצה #4: תכננו מראש

הוצאו את חומר הלימוד, המאמרים, סיכומי המאמרים ומבחנים לדוגמא עוד לפני שהקורס מתחיל. חפשו את הסילבוס באתר האוניברסיטה או את סיכומי המאמרים של קורסים קודמים. דרך מסודרת לעשות זאת היא להשתמש בשירות של אגודת הסטודנטים המצלם את כל החומר הרלוונטי לקורס בפורמט של מקראה דרך שירותי "ספרות זולה". שירות זה חוסך התרוצצויות לצורך צילומים והדפסות. כמו כן, ניתן להזמין צילום דפי בחינה משנים קודמות בדלפק הקבלה של אגודת הסטודנטים.

הכינו לוח שנה של חודשי הסמסטר וכתבו בו את מועדי הבחינות שלכם ומועדי הגשה של עבודות. אם אינכם יודעים ניתן לבקש מהמתרגלים. כללו בלוח זמנים זה אירועים חברתיים וימי הולדת. מרצים ומתרגלים לא תמיד מזכירים לסטודנטים את מועדי ההגשה אז שימו לב למועדי ההגשות הקרבים וכתבו אותם בלוח השנה.

המלצה #5: התחילו ברגל ימין

images (10)

במרבית הקורסים יש להגיש את המשימה הראשונה ימים או שבועות לאחר שהסמסטר מתחיל. זה ממש מפתה לדחות את המשימות הראשונות לשבועות המאוחרים יותר של הסמסטר ולהניח שתעשו אותם מאוחר יותר.

אבל האם תעשו אותם מאוחר יותר? זה לעולם לא קורה, ואם קורה – אז ברגע האחרון. התנהלות דחיינות שכזו עשויה לגרום לכך שהעבודה תערם בעוד מרצים מוסיפים עוד עבודות להגיש וחומרים לקרוא. באופן זה, אם תספיקו לעשות את הנדרש מכם, עבודתכם תהיה פחות איכותית ממה שרציתם ותכננתם.

במהלך הסמסטר ובסופו אתם יכולים להתקל בעומס בלמידה לבחינות ועם מספר מטלות הגשה שעליכם להגישם במועדים סמוכים. לכן, מומלץ להבין את העקרונות הבסיסיים והמבנה של החומר בקורס עוד בתחילתו, ולאחר מכן, הכנת מטלות הקורס והלמידה לבחינות יהפכו ליותר איכותית ומאמץ זה ייתרגם לציונים.